经络保健——312经络锻炼法简介

都市骑士

经络保健——312经络锻炼法简介 编者按 市交通局退休老干部李厚法在老年大学结识了山东科技大学退休老教师张书诚老人，得知他长年坚持经络按摩锻炼，取得了明显保健效果，特向交通系统干部职工推荐。本报将分两期介绍这一保健方法，以飨读者。 312经络锻炼法是由我国著名的经络学家、国宝级中医泰斗祝总骧教授根据祖国医学的经络学说，经过30多年的研究和总结，在1990年创编出来的一套最简单最经济最实用的大众养生方法。十几年来海内外有上千万人应用这一方法取得了神奇的效果。一些国外的朋友也纷纷组团来华学习312，他们赞扬说：“中国的经络比长城更伟大。”美国、英国、法国、斯里兰卡、西班牙、印尼、新加坡、马来西亚等十几个国家授予祝教授荣誉勋章、院士、博士、教授、顾问等荣誉称号。这套健身法已被国家体育总局推荐为“全民科学健身方法”进行全国推广。中央电视台、《人民日报》等权威媒体持续关注了十几载。2008年山东电视台将这套健身法在大型《养生》栏目中作了播讲，并于2009年出版了《养生》系列丛书，其中一本书名为《312经络养生法》（2009年5月第一版，120千字）。 312经络锻炼法集穴位按摩、腹式呼吸和体育运动为一体，简单易学，省时省力，无论男女老幼，无论有病无病，只要坚持每天锻炼半小时，就能让你轻松拥有健康生活。 为什么起名叫做“312”呢？ 3——就是按摩三个穴位：合谷、内关和足三里穴。一般人每天早晚共两次，左右不拘，每次5分钟。按摩时一定要达到酸、麻、胀的程度，有时还有上下蹿的“得气”感觉才是有效的按摩，按压的频率为每分钟30次。 1——就是一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚共两次，每次5分钟。 2——就是做一种以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。 对于一般人来说，除了日常工作和生活中的不自觉地进行锻炼经络外，每天只要自觉地用25分钟的时间，通过上述三种不同的方式有计划地激发经络系统，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，实现健康百岁。 总之，312就是3个穴位按摩、1种腹式呼吸、2条腿锻炼，故名312。 下面再简要介绍一下312经络锻炼的具体手法。 1、 内关穴的取穴与按摩 内关穴属于手厥阴心包经，位于上肢内侧手腕部距腕横纹有两指宽度的两条肌腱之间处。比如要找左手的内关穴，将右手的食指、中指、无名指三指并拢，把无名指放在左手横纹上，那么左手的内关穴就在食指的下边。 内关穴的按摩方法很简单，用一只手握紧另一只被按摩的手臂的下端，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，用指尖有节奏地进行按压：按摩以产生酸、麻、胀的感觉为最好。注意手指甲一定要短，不能过长，以防刺伤皮肤。对于一般没有心脏病的人，按摩时间大约每天做两次，每次做两分钟，也就是六七十下就行了，若有心脏病的人可适当加大时间和次数。 2、 合谷穴的取穴与按摩 合谷穴属于手阳明大肠经，位于手背第一、二掌骨之间，第二掌骨的中点，桡侧边缘中间凹陷处。取穴时将一只手的拇指和食指分开，展露虎口，用一只手的拇指第一关节横纹正对另一只手虎口边缘，拇指弯曲并按下，指尖所指处即为合谷穴。 具体的按摩方法是，当按摩左手时，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，一般每2秒钟一次。按压的力量要较强，穴位下面应有酸、麻、胀的感觉，甚至有蹿到食指或肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，因此可在按压穴位的同时加以揉动，效果可更好。需要注意的是，对于体质较差的人，不应按摩的太厉害，如果是孕妇的话，一般不要按摩合谷穴。 3、 足三里穴的取穴和按摩 足三里穴属足阳明胃经，它位于人体的小腿部。每个人膝盖的髌骨下外侧部有一个凹陷，这个凹陷就是犊鼻穴。足三里穴距离犊鼻穴有大约三寸（指同身寸），我们将自己的四个手指并拢放在犊鼻穴下，于胫骨粗隆旁开一横指即可准确取到足三里穴。 按摩右侧足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉丰厚，手力小的人可用掌指关节叩击，也可借用辅助器械，如保健锤，小刮痧板等进行辅助按摩，或请别人帮助按摩，均能有较好效果。 4、 腹式呼吸的方法 腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的一种呼吸方式，它是有意识地保持胸廓不动，利用膈肌的上升和下降达到呼吸通气的目的。 仰卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力、意念尽可能的集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动，用鼻均匀吸气，小腹就会鼓起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹），再用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。综上简言之，即吸气时鼓腹，呼气时凹腹，呼吸要深而慢，幅度争取最大为好。 平常人正常呼吸每分钟约16—20次，刚开始练习腹式呼吸时，呼吸频率要保持每分钟10次，熟练之后，可以逐渐减少到每分钟4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分钟就行了，如果在锻炼中竟然慢慢地睡着了，也不会影响效果，每天在临睡前或初醒之后做更为方便。 5、两条腿为主的体育锻炼 以两条腿为主的运动方式是多种多样的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳绳、跳舞等等。每个人可以根据自己的爱好、身体条件、环境条件自由选择。体弱多病或行动不便的人，可以在屋子里或户外进行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等运动。卧床的病人可以在床上进行锻炼，也可由家人帮助，做双腿屈伸、绷脚、勾脚、脚内收、脚外展等锻炼。 下蹲运动可以说是最好的腿部运动方式，下蹲简单易学，又不受环境、地点、人员等因素限制，随时随地可做。在进行下蹲时，要全身放松，双脚分开与双肩同宽，自然站立，双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低位，然后双腿用力，直立站起。体质差的人，可以借助于身边能够支撑自己的东西，比如床、桌子、暖气管或院子里的柱子、树木等进行练习。锻炼贵在坚持。开始下蹲时可能一次只能做几个，慢慢地练逐渐增多，到十几个、几十个、上百个，甚至可达到几百个。 运动时间和强度可以根据自身的情况而定，每日1次，每次5~10分钟就行。至于运动量大小要把握好,在每次运动之后稍有气喘，心跳在每分钟120次以内，全身感到舒适最好。 综上所述，312的具体练法简而言之就是：“三个穴位按一按;一个肚子鼓一鼓;两条腿蹲一蹲。”就是如此简单，一学就会。（作者单位：山东科技大学）

都市骑士

骑士最近一次上夜班看到了央视介绍了312经络按摩，经过几天效仿按摩，骑士每天昏昏欲睡，效果不错，特转帖同大家分享。 http://share.vrs.sohu.com/my/v.swf&topBar=1&id=471738

哇哈哈

步入更年期前夕，为了保命活得长寿些，囫囵吞枣试学了10多分钟，未达到“吃猪红、屙黑屎”即时见效护？

黄斑马

.小龙女

快乐仙子

骑士村长，你玩失踪原来跑这里来学习‘经络保健一312经络锻炼法’，你能吃能睡身体健康，但你却不知到‘五一’村全体村民在翘首等待村长你的归来？？？

微凉

持之以恒肯定会收到成效！

都市骑士

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王克朝

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