午餐要好~晚餐要适量~

微凉 · 发表于 2011-10-21 16:11:21

经过一个上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所许总能量的30%—40%。以每日能量摄入9209KJ（2200kcal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择。同时要按照营养均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品以及水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，如可以选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和善食纤维的摄入。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。晚餐提供的能量。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%—40%。谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物和糙米、全麦食物。全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品150g蔬菜，100水果g。现在很多人生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险。如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量减少，能量消耗低，多余的能量会在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以吃脂肪少、易消化的食物为宜。从事夜间或学习的人，对能量和营养的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔在5—6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱；另一方面，还要适量吃些夜宵。一杯牛奶、几片饼干，或一个煮鸡蛋、一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。